残業40時間がきつい…会社を辞めたいのは甘え？労働法の視点と転職への安全な道筋を徹底解説【2025年最新版】

はじめに

毎月の残業40時間で生活が押しつぶされそうでも、「辞めたい」は甘えではありません。大切なのは、法的ラインを押さえつつ実態を記録し、段階的に交渉→撤退ルートへと切り替える設計です。

この記事では、勤怠と業務の見える化→上司への伝え方テンプレ→是正要求の進め方→有休や精算も含む円満退職の手順までをチェックリスト付きで解説。感情は正しく、手順は冷静に——今日から安全に動ける道筋を示します。

「辞めると決めたら退職ナビ」を運営するひろは、会社員時代にブラック企業で長時間労働を経験。社会保険給付金サポートを活用して失業保険を適切に受給し、開業届を出して個人事業主として独立。再就職手当を約200万円受給した実体験を持つため、生活とキャリアを守る動線を実務レベルで案内できる立場です。

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まず基準：残業40時間は普通ではない

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合法ラインの基礎：36協定・上限規制・割増賃金

時間外労働の基礎整理

項目	基準・上限	補足
36協定	未締結なら原則時間外不可	協定があっても無制限ではない
原則上限	月45時間・年360時間	臨時的特別の事情がない通常運用
特別条項	年720時間、複数月平均80時間（休日含む）、単月100時間未満など	繁忙でも無制限にはならない
割増賃金	時間外25%、深夜25%、休日35%（重複加算）	深夜の時間外は合算で50%など
みなし・裁量	上限や割増の原則は回避不可	就業規則と協定書の確認が必要

法的ラインは“上限”であり“健康な働き方”の保証ではない。40時間でも体調不良が出たら見直し必須。

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今すぐの守り：証拠・睡眠・医療

1. 証拠の整備
   ・IC入退館、PCログ、勤怠システムのスクリーンショット、メールやチャット。日付×開始・終了時刻で保存。
   ・会議や割込みのログも収集。再作業や待ち時間が多い業務の可視化に役立つ。
   ・口頭の指示は要約してチャットに投稿。テキスト化で後追いが容易。
2. 睡眠の確保
   ・就寝90分前の画面断ち。湯船10分、軽いストレッチ。通勤日の昼はカフェインに依存しない。
   ・10分散歩を朝夕で2回。体内時計の調整とストレス緩和。
   ・寝床での業務アプリ使用は停止。通知は切断。
3. 医療の連携
   ・不眠、動悸、胃痛、涙が止まらない等は受診。診断書は時短、在宅、配置転換、休職、退職の根拠。
   ・産業医や衛生委員会の活用。職場の健康窓口に記録を添えて連携。

限界まで我慢、無断欠勤の連続、会社PCのデータを私物端末へ持ち出し。いずれも逆効果。

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それでも変わらないなら：円満退職・転職のロードマップ

退職の基本

• 期間の定めのない雇用は、退職の意思表示から原則2週間で退職可。就業規則で1か月前が定めなら調整。
• 引継ぎは1枚シート。業務一覧、期限、関係者、注意点、保管場所。
• 貸与品は追跡番号付き返送。機密データの私的保存は厳禁。

退職連絡テンプレ

件名：退職のご連絡（◯月◯日付を希望）
本文：
一身上の都合により、◯月◯日付で退職いたします。引継ぎは添付の1枚シートに沿って進めます。最終出社日と貸与品返却の方法をご相談ください。

転職先の選び方

• ストック型ビジネス、分業が明確、質KPIの比率が高い、在宅・フレックス実績、Enablement（育成）の整備。
• 面接で残業中央値、当番運用、再作業率の管理、OKRや評価指標の比率を数字で確認。

WLBスコア（目安70点以上）

項目	配点	合格ライン
残業中央値	20	月20時間以下
在宅率	15	週2日以上
有休取得	10	年10日以上
育休実績	10	復職率が高い
質KPI比率	20	40%以上
Enablement	15	明文化・メンター制度
当番運用	10	割込み対策あり

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書類・面接：残業理由の言い換えテンプレ

履歴書・職務経歴書（要約欄の例）

時間外が常態化した運用で、WIP3、当番制、会議30分化を提案・実装。再作業率を△%改善。構造的な是正に至らず、品質KPIを重視する分業体制で成果を再現したいと考え転職を決意。

面接（STAR）

• S：月40時間の時間外が継続し、手戻りが多い状態。
• T：品質を落とさず生産性を上げる仕組みの設計。
• A：WIP3、当番制、会議短縮、録画視聴を提案・検証。
• R：遅延と再作業が減少。長期的な価値提供を優先し転職を選択。

伝え方のNGと改善案

テーマ	NG表現	改善表現
退職理由	ただ忙しいから辞めたい	運用改善を実行したが構造的に定着せず、品質KPI重視の環境で再現性ある成果を出したい
実績	特に無い	当番制導入で一次受けの滞留を解消、再作業率△%改善
将来像	とりあえずホワイト企業	分業とEnablementが整う環境で運用設計を仕組み化したい

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どうしても言えない・揉めそう｜退職代行という選択肢

概要

• 高圧的な上司、心身不調で会話が困難、即日で連絡の盾が必要な局面で検討。
• 退職代行は退職意思の伝達と連絡窓口の一本化に有効。未払い賃金や損害賠償などの法的交渉は弁護士のみが対応可能。

準備

1. 雇用形態、入社日、就業規則の退職条項
2. 退職希望日、有休消化の意向
3. 連絡手段のルール（電話不可、メール限定など）
4. 貸与品リストと返却方法（追跡返送）
5. 会社情報（住所、部署、担当者名）

退職代行の種類と向き・不向き

種別	交渉権限	料金帯の目安	向くケース
弁護士系	あり	高め	未払い・損害賠償・重大トラブル
労組系	一部あり	中程度	労働条件の是正交渉を伴う
民間定額系	なし	比較的安い	連絡遮断と円滑撤退が目的

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7日アクションプラン

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よくある質問（FAQ）

残業40時間は法律的に問題ないのか

原則上限は月45時間。40時間自体は直ちに違法とは限らないが、複数月平均や深夜・休日の加算で上限を超えるケースがある。記録の正確化が先。

固定残業代に含まれると言われたが超過分は支払われるのか

固定残業の対象時間を超えた分は追加で支払う必要がある。就業規則と雇用契約で時間数と超過時の扱いを確認。

上司が動かない場合の頼り先はどこか

人事、産業医、衛生委員会、労働組合。記録を添付して並行打診。未払いの疑いが濃い場合は労働基準監督署や弁護士相談も選択肢。

辞めると伝えるタイミングのコツはあるか

引継ぎ1枚と最終出社日の案を同時提示。会社の不確実性を下げると日程調整が通りやすい。

転職面接で長時間労働を理由にすると不利にならないか

愚痴ではなく運用改善の事実と数字、再現性の主張で説明すれば問題なし。量KPIと質KPIのバランスを質問して再発防止策を示す。

【体験談】残業40時間がきつい…辞めたいと感じた人の3つの実例

例1｜法人営業・第二新卒：夜訪問と長時間移動で疲弊

新規開拓と訪問件数が評価の中心で、移動も多く拘束時間が長期化。「残業40時間がきつくて辞めたい」と感じました。当番制や業務制限を提案しましたが、量重視の方針は変わらず。睡眠障害を発症し、診断書を取得。民間定額系の退職代行で窓口を一本化し、最終出社なしで貸与品を返却。失業保険手続き後、SaaS企業に転職し、在宅勤務で生活が安定しました。

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例2｜製造ライン・交替勤務：固定残業と深夜業務の不明確さ

固定残業代に深夜手当が含まれていると説明されましたが、契約書には明記がなく疑問を感じました。勤怠や作業ログを集め、雇用主へ未払いの可能性を相談。交渉が難航したため、弁護士系の退職代行を利用しました。未払い残業を精算し、退職後は日勤固定の社内物流へ転身。心身ともに落ち着いた環境を得ました。

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例3｜スタートアップ開発：リリース前後の過重労働

深夜対応や休日作業が続き、「残業40時間がきつい」と限界を感じました。会議短縮や在宅勤務を試しましたが、リリース直前で元通り。胃痛を発症し、労組系の退職代行を活用。退職日と有休消化を調整し、短期で円満退職しました。転職先は品質KPIを重視するプロダクト企業。残業が激減し、生活のリズムが戻りました。

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まとめ：残業40時間で辞めたい時の最短ルート

• 法的ラインの把握と勤怠の証拠化が起点。未払い残業の予防線。
• 在職のまま2週間トライで交渉。WIP、当番、会議短縮、在宅・時差で残業を削減。
• 改善が薄いなら撤退。退職は予告と引継ぎ1枚で円満に。
• 書類・面接では愚痴を避け、運用改善の実績と再現性を提示。
• どうしても言えない・揉めそうなら退職代行。交渉の要否で種類を選択。