残業が多い会社を辞めたい…残業常態化の見極め基準と対処・退職手順を徹底解説【2025年最新版】

はじめに

毎日が残業、気づけば終電、サービス残業も当たり前──そんな環境では、集中力も体力も削られ、心身の限界はすぐそこです。「自分が弱いのかも」と思う必要はありません。問題はあなたではなく、残業が常態化している職場の構造にあります。

この記事では、残業が慢性化している職場の見極め基準から、今日からできる対処法、上司への伝え方、円満に辞めるまでの手順を具体的に解説します。

さらに、辞めると決めたら退職ナビを運営する筆者・ひろが、ブラック企業から脱出し、社会保険給付金を活用して失業保険を設計、開業届を出して個人事業主へ転身し、再就職手当で約200万円を得た実体験をもとに、制度と段取りの両面から“安全に抜け出す道筋”を紹介します。限界を超える前に、現実的で後悔しない選択を紹介します。

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残業の常態化とは？見極めのチェックポイント

• 月40時間超が恒常化、繁忙期以外でも高止まり
• 計画段階で残業前提のアサイン、業務量と人員の不整合
• 打刻後作業や持ち帰り作業が慣行
• 定時退社に圧力、評価への不安
• 長期化の兆候として睡眠障害、慢性疲労、ミス増加

2～3項目以上該当で構造問題の可能性が高い。

「今週だけ特別」と言われ続ける状態は常態化のサイン。

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法的観点の要点：労働時間・36協定・残業代

• 36協定未締結や未掲示なら時間外命令の根拠が弱い
• 36協定があっても月45時間・年360時間の上限を超える運用は是正対象
• 所定外労働は原則割増支払い（深夜・休日割増を含む）
• 固定残業（みなし）を超えた分は別途支払いが必要
• 打刻後や持ち帰りでも、使用者の指揮命令下なら労働時間に該当する可能性

勤怠データ、チャット、メール、日報を必ず保存。証跡が交渉力になる。

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今日からできる実務対処5ステップ

30日で改善が見られない、または健康悪化が進むなら退職を現実案へ。

NG行動
口頭合意だけで残業を続けること。証跡なしのサービス残業。

テンプレ（優先順位の一言）

「現状の業務ログでは所定時間を超えます。AとBのどちらを優先しますか。Cの納期は再設定可能でしょうか。」

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辞めたいが合理的になる判断基準

優先	判断基準	次の行動
健康	不眠、動悸、食欲不振が2週間以上、医師から就業配慮の助言	休養・就業配慮申請、退職優先
生活	家計悪化、育児・介護・通学との両立が破綻	時短や在宅の打診、難しければ退職
学び	半年先の伸びしろや評価の透明性が見えない	転職準備、求人比較、書類更新

判断は数字と記録で実施。感情だけで結論を出さない。

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上司への切り出し方テンプレ

改善交渉（対面30秒）

「稼働と業務量のバランスについて相談です。業務ログの通り所定時間を超える状況が続いています。優先順位の再設定と納期調整をご一緒に検討いただけますか。」

退職意思（対面30秒）

「一身上の都合により、◯月末で退職させていただきたく存じます。引継ぎ計画は本日中に共有します。」

事前アポ（チャット・メール）

「ご相談したい件があります。稼働状況について本日5分ほどお時間いただけますか。」

文面先行（体調配慮）

「私事で恐縮ですが、◯月◯日付で退職予定です。詳細は面談にてご説明します。」

繁忙時間帯を避ける。評価面談の前後、シフト確定前が狙い目。文面記録を残す。

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円満退職のスケジュール（2週間～1か月）とチェックリスト

スケジュール

期間	行動	完了の目印
最終出勤日−30〜14日	意思表示、上長合意、人事連絡	退職日と窓口が確定
最終出勤日−14〜7日	引継ぎ資料完成、関係者周知案を作成	手順書、連絡先一覧が揃う
最終出勤日−7〜0日	有給、最終給与、社会保険、備品返却、アカウント停止	清算書面と受領記録が手元にある

チェックリスト

項目	内容
最終出勤日	シフトと引継ぎに整合
有給	残数と取得計画の合意
最終給与	振込日、交通費精算
返却物	PC、ID、鍵、制服、貸与品
アカウント	停止日、データ持出し禁止の遵守
証明類	在籍証明、源泉徴収、年末調整の扱い

就業規則は会社で差が大きい。必ず文面で確認。

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面接ではこう語る：長時間労働の言い換え辞典

本音	言い換え（建前）	STAR法の骨子
残業が多すぎ	稼働と成果のバランス改善が難しかった	状況、課題、行動、結果を簡潔に
人手不足で疲弊	役割と目標の適正配置に課題があった	分担提案や業務分解の取組を提示
サービス残業が慣行	勤怠と生産性の整合が取りにくい運用だった	証跡整備、申請ルールの提案を記述

責任転嫁に見せない。努力と学び、次への活かし方で締める。

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よくある質問（FAQ）

サービス残業を断っても大丈夫か

事前合意のない残業は記録を添えて是正申請。断る時は優先順位の再設定を同時提案。

定時退社で評価が下がるか

成果指標と合意済みの優先順位が守りになる。成果の可視化を継続。

2週間で辞められるか

規程と雇用形態で扱いが異なる。就業規則の確認と文面記録が必須。

過去の残業代は請求できるか

勤怠、メール、チャットなど証跡を整理。会社窓口、労働相談窓口へ相談。

次が決まっていないのが不安

家計の下限と期間を先に設定。書類更新→応募→面接1本を週次タスクで回す。

どうしても無理な時の最終手段

選び方の観点

• 料金総額と追加費用の有無
• 即日可否、連絡手段（電話・LINE・メール）
• 返金保証、法対応（弁護士・労組）
• 深夜・地方対応の可否、実績の層（若年層、主婦層など）
• 公式の運用ルールと説明の明確さ

会社とのやり取りは代行に一本化。本人は引継ぎ資料、返却物、精算に注力。

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【体験談】残業が多い会社を辞めたいと感じた人の3つの実例

体験談①｜20代・制作職：月60時間残業で限界に

半年間、月60時間の残業が続き、睡眠が崩壊。「残業が多い会社を辞めたい」と感じ、業務ログと優先順位の合意を試みましたが改善されず。退職面談でも「繁忙期が終わるまで待て」と引き止められ、深夜チャットが増加。安全を優先して退職代行を利用し、連絡を文面に統一。備品返却と精算のみ集中し、2週間で退職完了。転職後は月残業20時間に減り、生活が安定しました。

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体験談②｜30代・バックオフィス：固定残業の実態が過酷

契約では30時間分の固定残業でしたが、実際は50時間超が常態化。超過分の証跡を半年分まとめて是正を申請し、一部支払いが認められるも体制は不変。「これ以上は限界」と判断し、退職代行を利用。窓口を一本化して引継ぎと清算を静かに完了。翌月から在宅比率の高い企業へ転職し、残業負担が激減しました。

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体験談③｜40代・営業職：打刻外作業と長距離移動で疲弊

出張続きで帰社後の打刻外作業が常態化。産業医の助言で就業配慮を求めましたが却下。退職面談では「損害賠償」の言葉まで出て萎縮。弁護士対応の退職代行に依頼し、書面のみでやり取り。最終給与と有給消化が明確に処理され、トラブルなく退職しました。短期休養後は内勤企画職へ転身し、体力的にも安定しました。

まとめ｜仕組みで変えるか、環境を変えるか

結論

残業の常態化は個人の根性では解決しにくい構造問題。業務ログで見える化、優先順位の合意、人員や納期の是正を30日試す。健康、生活、学びの3基準で退職を判断。台本と引継ぎ計画で短時間に切り出し、連絡拒否や威圧が続く場合は最終手段で安全に抜け出す。

・就業規則と社内手順は必ず文面で確認。
・体調の異変は我慢せず受診。安全第一。